Bieganie zimą to prawdziwe wyzwanie. Kiedy szybko zapada zmrok, na zewnątrz prószy mokry śnieg albo w uszy szczypie mróz, a zimne powietrze utrudnia oddychanie, wyjście na trening wymaga samozaparcia. To prawda. Zwłaszcza początkujący biegacze, nowicjusze, którzy nie poczuli jeszcze wiatru we włosach, mogą doszukiwać się w zimowym bieganiu więcej minusów niż plusów. Jednak wystarczy kilka razy się przełamać, żeby poczuć, jaką taki trening daje energię i zwyczajnie radość.

Po około 30 -45 minutach aktywności w organizmie zaczynają się wydzielać endorfiny – hormony szczęścia, i to niezależnie od tego, czy na dworze jest ciepło, czy zimno. Ważne, że się ruszamy. Poprawia się krążenie, zwiększa się pojemność płuc, rośnie kondycja, spalamy tłuszczyk, który tak łatwo odkłada się zimą. Jesteśmy silniejsi, radośniejsi, zadowoleni, że daliśmy radę. A jaka to przyjemność po powrocie z treningu zanurzyć się w wannie z ciepłą wodą…

[Na zdj. podopieczny kliniki Ortoreh - Yared Shegumo, zwycięzca 35. Maratonu Warszawskiego, fot. Krzysztof Nigot, archiwum Ortoreh]

Bieganie zimą: uwaga na stawy

Wytrawnych biegaczy nie trzeba przekonywać do trenowania zimą. Jak mówi Jurek Skarżyński – ikona polskiego maratonu, zima to czas „orki i siewu”. Robimy podbudowę pod wiosenne biegi, zwłaszcza maratony i półmaratony. Rezygnujemy z treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań, tzw. „objętości”, przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości. Zresztą zimą robienie tempówek nie ma większego znaczenia dla naszej formy. Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać.

Starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być „bliżej ziemi”, czyli poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia tzw. „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana). Poza tym na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem.

Nie polecam też biegania w kopnym śniegu. Biegnąc w zaśnieżonym terenie, musimy wysoko unosić kolana, żeby w ogóle uwolnić nogi. To może powodować bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś koniecznie chce w ten sposób trenować siłę biegową, powinien biec bardzo wolno i ostrożnie, w butach z mocnym bieżnikiem lub kolcami. Zdecydowanie lepszą wersją zimowego treningu siłowego są wolne podbiegi na niewielkich odśnieżonych wzniesieniach.

Bieganie zimą: dynamiczna rozgrzewka, rozciąganie dopiero w domu

Zima nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Zrezygnujmy jednak ze statycznego rozciągania tuż przed biegiem, ale poruszajmy się żwawo przez 10 minut – podskoki, przytupy, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony rozgrzeją mięśnie i stawy. Dopiero tak przygotowani możemy zacząć właściwy trening zakończony schłodzeniem organizmu, tzw. cool down, czyli przejściem z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie, którym latem zwykle kończymy trening, odłóżmy na potem. Lepiej zrobić je już w domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia.

Zjazd (dawniej bieg zjazdowy)-Konkurencja polega na przejechaniu w jak najkrótszym czasie trasy wyznaczonej bramkami kierunkowymi o jednakowym kolorze (np. czerwone lub niebieskie). Bramka składa się z dwóch par tyczek z rozpiętą między nimi płachtą tego samego koloru (0,75 x 1 m). Minimalna szerokość trasy to 30 m. Trasa zjazdu powinna wymuszać od zawodnika wykazanie się techniką, odwagą, szybkością i kondycją fizyczną. Trasa musi być zróżnicowana i sytuacyjnie ograniczać prędkości przejazdu. Miejsca, w których zawodnik może wypaść z trasy muszą być odpowiednio zabezpieczone. Różnica wysokości między startem a metą zależy od rodzaju zawodów. W zawodach najwyższej rangi (ZIO, MŚ, PŚ) dla mężczyzn wynosi od 800 do 1100 m; w zawodach FIS dla mężczyzn od 450-1100 m; dla kobiet od 450-800 m. Zjazd może odbyć się w jednym lub w dwóch przejazdach. Zawodników obowiązuje trening na trasie zawodów, który jest integralną częścią zawodów (trwa 3 dni, minimalnie 1 dzień). Organizator jest zobowiązany do przeprowadzenia co najmniej jednego treningu z pomiarem czasu, który musi zaliczyć startujący zawodnik. Zawodników obowiązują kaski.